블루터치

 밤에 잘 때 푹 자야 좋다. 하지만 때로는 잠 못 자는 날도 있다.
이제 막 운전을 배우기 시작하여 오늘 주차하다가 범퍼를 찌그러뜨린다거나,
직장 동료와 말다툼을 했다거나,
일하다가 실수를 하게 되는 일들이 우리의 일상에서 끊임 없이 이어진다.
그렇게 잠을 설치면 다음날 피곤하고 지친다.

신체의 생체시계

 시계는 항상 같은 속도로 시간을 알린다.
우리 몸 역시 이러한 생체 시계를 가지고 있다.
이 생체 시계는 낮-밤의 주기에 맞춰 움직인다.
시계는 안쪽 건전지가 닳으면 느려져서 더 이상 시간이 맞지 않는다.
인간의 몸도 마찬가지다.

 우리는 불면을 사소한 문제로 치부하는 경향이 있다.
하루 이틀 못 잘 수도 있지, 하고 말이다.
하지만 제대로 자지 못하는 밤이 늘어나면 몸이 망가진다.
단순히 잠이 들기 어려운 것만이 아니라,
얕은 잠만 자거나 지나치게 일찍 깨는 것 역시 불면증으로 본다.
만일 2주 이상 불면증이 지속된다면 꼭 전문가의 도움을 받는 것이 필요하다.

 또한, 인공 조명과 스마트폰 조명, 컴퓨터와 노트북 모니터의 청색광은
이 바이오리듬을 일그러뜨리기 때문에 이에 대한 관리가 필요하다.

스트레스와 수면   

 옛날 옛적, 아직 우리의 조상들이 동굴에서 살 적에는 위험이 많았다.
밤중에 갑자기 맹수가 쳐들어올지도 모른다는 두려움이 있으면 밤에 잘 깬다.
호랑이가 사뿐사뿐 걸으며 나뭇잎을 스쳐 아주 작은 소리가 났다고 가정해 보자.
이 소리를 듣고 잠에서 깨어나 경계할 수 있는 사람들,
위험을 느끼고 달아나서 살아남은 사람들의 후손이 바로 우리들이다.

 스트레스는 코르티졸과 같은 스트레스 호르몬을 방출하며,
이러한 호르몬은 경계를 위해 우리 몸을 깨운다.
그 결과 불안하거나 우울하면 잠이 오지 않게 된다.
 이렇듯, 우리가 일상에서 겪게 되는 스트레스는
위험을 인지하고 대비할 수 있도록 도움을 주기도 하지만,
스트레스가 과중해졌을 때는 우울, 불안과 같은 마음 건강의 어려움을 주며
이로 인한 불면을 겪을 수 있다.
그렇기 때문에 편안한 수면을 위해서는 일상 속에서의 스트레스 관리가 중요하다.

스트레스의 요인은 다양하지만,
일상생활에서 적절한 운동과 여가생활, 건강한 대인관계와 같은
긍정적인 방법으로 스트레스를 해소하는 것이 필요하며,
불면과 함께 겪게 되는 마음 건강의 어려움에 대해
전문가의 도움을 받는 것도 건강한 수면과 마음건강 관리에 도움이 될 수 있다.

수면을 돕는 습관들

 자기 전에 스마트폰을 확인하지 않고,
침실을 디지털 프리 공간으로 만든다면 수면의 질이 좋아진다.
침대에 누워서 핸드폰을 보거나,
책을 읽는 등 다른 활동을 하지 않고 꼭 잠만 자도록 한다.

 자기 전 여섯 시간, 카페인에 예민하다면
여덟 시간 전부터 커피를 마시지 않는 것이 좋다.
녹차나 홍차를 즐긴다면 카페인이 포함되어 있지 않은 음료를 고르면 된다.
디카페인 커피에도 소량의 카페인이 함유되어 있기 때문에 자기 전엔 피해야 한다.

 잠자리 한 마리, 잠자리 두 마리, 잠자리 세 마리... 잠자리를 세어 보는 것도 좋다.
서양에서는 양(Sheep)과 잠(Sleep)이 비슷하다며 양을 세니
우리는 ‘잠’과 비슷한 ‘잠자리’를 세는 것이다.

이러한 노력을 했음에도, 불면이 계속된다면 수면 위생 일지를 써 보자.

 자기 전에 무엇을 했으며, 어떤 음식을 언제 먹었고,
몇 시에 침대에 누웠으며, 아침에 일어났을 때는 몇 시였고, 어떤 기분이었는지 적는다.
그렇게 1주에서 2주 가량 일지를 적고 나서
잠을 제대로 못 잤다고 느낀 날의 전날 밤에 무엇을 했는지 본다.
 그러면 스스로 알게 된다.
오후 4시 이후에 커피를 마신 날에는 잠을 설쳤다거나,
자기 직전에 격렬한 운동이나 샤워를 하면 잠이 안 왔다거나 하는 식이다.

마치며

 시작부터 기분이 좋다면 하루가 즐거워진다.

충분한 수면은 우리 몸과 마음을 푹 쉬게 하여 건강을 되찾아 주는, 가장 좋은 보약이다.
돈도 들지 않는 이 보약을 스스로 처방하기 위해,
오늘 밤부터 스스로를 바꾸어 보면 어떨까?

당장 오늘 밤, 핸드폰을 멀리 떨어뜨리고 자는 것부터 시작해 보자.