수면,수면장애



  • 잠은 꼭 자야 하나요?
    잠은 우리 삶의 약 3분의 1을 차지합니다. 일반적으로 잠을 자는 동안은 소리나 움직임이 거의 없고, 주변 자극에 대한 반응이 매우 떨어집니다.
    잠을 자는 모습은 겉으로는 굉장히 수동적인 상태로 보이지만, 사실 몸 안에서는 체내 기능을 유지하기 위한 복잡하고 역동적인 변화가 일어나는 상태입니다.
    낮 동안 소모되고 손상된 신체 및 근육의 기능을 회복하고, 생체 에너지를 효율적으로 관리 저장하며 재생합니다.
    이를 통해 피로에서 회복할 뿐 아니라 뇌, 심혈관, 위장관, 호흡, 면역, 내분비, 대사, 성 기능 등의 생체 기능을 안정적인 상태로 유지할 수 있게 됩니다. 

    잠은 학습과 기억, 감정 조절 기능에도 매우 중요합니다. 낮에 학습한 정보가 자는 동안 재정리되어 중요한 것들만 장기 기억으로 전환됩니다.
    한편, 불필요한 기억과 감정은 정화되어 아침에 상쾌한 기분을 갖도록 해주고, 새로운 정보를 학습할 수 있도록 신경세포 기능이 회복됩니다.
    이처럼 잠은 사람이 살아가는 데 가장 기본적이면서 중요한 기능을 하는 시간입니다. 충분한 잠은 각종 정신·신체질환을 예방하며, 아동 청소년의 건강한 성장 발달에 중요합니다. 

    잠은 어떻게 조절되나요? 
    잠은 우리 몸 안의 '생체 시계'와 일정한 잠을 유지하려는 힘을 통해 조절된다고 알려져 있습니다.
    오케스트라 단원들이 자신의 소리를 지휘에 맞춰 연주하여 풍성한 하모니를 만들어내는 것처럼,
    우리 몸에도 지휘자 역할을 하는 중추시계가 뇌 안에 위치하고, 오케스트라 역할을 하는 말초시계가 온 몸에 위치합니다.
    중추시계가 약 24시간 주기로 유전자 발현과 단백질 합성, 호르몬 분비, 체온을 정교하게 조절함으로써 수면-각성 주기 뿐 아니라 각종 생체기능을 지구의 24시간 주기에 맞게 조율합니다.
    이 때 지구의 시간 정보를 중추시계에 전달하는 데 가장 중요한 것이 바로 빛입니다. 빛이 감소하는 밤 사이 수면 유도 호르몬이 증가하고, 빛이 증가하는 아침 이후에는 감소합니다.
    한편, 깨어 있는 시간이 길어질수록 잠을 유도하는 힘이 세지고, 잠을 자는 동안에는 이 힘이 사라져 각성을 유지할 수 있게 됩니다.

    언제 자고 언제 일어나는 것이 좋을까요? 얼마나 자는 것이 좋을까요?
    평균적으로 성인은 7-8시간, 아동 청소년은 9-10시간의 수면 시간이 필요한 것으로 알려져 있습니다. 그러나 사실 개인에 따라 필요한 최소 수면시간은 다릅니다.
    다음 날 자신이 피곤하지 않은 상태로 일상적 활동을 할 수 있는 정도의 수면시간이 개인에게 필요한 최소 수면 시간입니다.
    어떤 사람은 최소 4시간만 자도 일상생활을 무리 없이 할 수 있는가 하면, 어떤 사람은 10시간 이상 자야만 제대로 생활할 수 있습니다.

    한편, 똑같이 8시간을 자더라도 언제 어떻게 자느냐에 따라 영향이 다릅니다.
    우리 몸의 생체시계는 적절한 빛 자극을 통해 지구의 하루 주기에 맞춰 유지될 때 각종 생체 기능을 건강하게 조율할 수 있습니다.
    지나치게 늦게 자고 늦게 일어나거나 밤낮이 바뀐 상태로 생활한다면 생체시계가 정상적으로 작동하기 어렵고, 따라서 각종 정서적, 신체적 문제가 발생할 위험이 높아집니다. 

    잠에도 단계가 있다고 하던데요?
    잠은 빠른눈운동(rapid eye movement, REM)의 유무에 따라 크게 렘(REM)수면과 비렘수면으로 나뉘며, 두 가지 잠의 상태에 따라 몸에서 일어나는 변화가 다릅니다.
    비렘수면은 중에는 대부분의 생리적 기능의 활성이 저하되며, 수면 깊이에 따라 1~3단계 수면으로 나뉩니다.
    일반적으로 막 잠에 들었을 때가 1단계 수면상태이고, 점차 2단계, 3단계의 깊은 잠으로 나아갑니다.
    하룻밤 자는 동안 2, 3단계의 깊은 잠을 충분히 자는 것이 신체기능을 회복하는 데 매우 중요합니다. 

    한편, 렘수면은 꿈을 많이 꾸는 상태이고, 주로 수면 후반부인 새벽녘에 많이 나타납니다.
    렘수면 중에는 혈압, 심장박동, 호흡 등의 생리적 상태가 깨어 있을 때와 비슷한 정도로 항진되며, 근육은 완전히 이완되어 정상적인 경우 움직임이 나타나지 않습니다.  
    하룻밤 잠을 자는 동안 비렘수면과 렘수면은 약 90-120분의 주기로 반복되어, 정상적으로는 약 5회 정도의 주기를 하룻밤에 가지게 됩니다.

    꿈이란 무엇인가요?
    우리는 자는 동안 능동적인 정신적 활동을 멈추게 되는데, 그런 가운데 어떤 정신적 활동이 감지되는 것을 '꿈'이라고 부릅니다.
    꿈은 현실의 모습과 닮았으면서도, 비논리적이고 비이성적이며 괴이한 특성이 많이 나타납니다.
    그래서 예로부터 꿈은 조상이나 신의 계시, 좋은 일이나 안 좋은 일이 생길 조짐으로 여겨지기도 했습니다. 

    프로이드의 '꿈의 해석'으로도 많이 알려져 있는 정신분석적 이론에서는 꿈을 무의식적 소망이 상징화되어 나타나는 것으로 해석합니다.
    현실에서 받아들여지기 어려운 소망이나 욕망을 깨어 있는 동안에는 자아가 억압하고 있다가, 자는 동안에는 억압하는 힘이 약해지면서 원초적인 특성이 내보여 진다는 것입니다.
    한편, 우리의 뇌는 학습하거나 경험한 것을 자는 동안 재현하고 재정리하여 기존의 기억들과 통합하게 되는데,
    최근 연구에서 꿈은 이러한 기억의 재현·재정리 과정의 파생물이라고 제시되기도 하였습니다.
    그러나 꿈의 생물학적 기전이나 기능은 아직까지 많이 밝혀지지 않은 상태입니다.

    꿈 자체가 뇌에 해로운 영향이 있지는 않다고 여겨집니다. 그러나 스트레스, 뇌에 영향을 주는 약물, 뇌의 퇴행성 변화에 등에 의해 생생한 꿈이 많아지기도 합니다.
    반복적인 악몽으로 주관적 고통이 심하거나 꿈꾸는 내용을 몸으로 행동한다면 이에 대한 의학적 평가가 필요합니다.
  • 흔한 수면증상으로 심한 졸음, 불규칙한 수면, 수면무호흡, 수면 중 이상행동 등이 있습니다.
    국제수면장애분류에서는 수면장애를 크게 불면증, 수면호흡장애, 수면과다증, 수면-각성주기의 장애, 사건수면 등의 범주로 나눕니다.
    각 범주마다 세부 수면질환이 포함되며, 세부 질환에 따라 원인과 자연 경과, 의학적 심각성 등이 다르므로 적절한 의학적 평가와 치료가 반드시 필요합니다.
     
    불면증불면증이란 잠들기까지 너무 오래 걸리거나, 잠 든 후 자주 깨거나, 새벽에 너무 일찍 깨어 다시 잠들기 어렵거나, 자고 일어나도 개운하지 않은 상태를 말합니다. 이러한 불면증상과 함께 낮 시간 동안의 기능장애를 동반하는 상태를 불면질환 또는 불면장애라 합니다. 우울, 불안 등 정서증상에 동반된 불면증이나 야간 호흡곤란, 야간 천식발작 등 신체증상에 동반된 불면증, 특별한 원인을 알 수 없는 일차 불면증 등이 있습니다. 국내 성인의 20% 이상이 불면을 호소할 만큼 흔합니다. 불면증은 남자보다 여자에서 좀 더 흔하며 노인인구에서 불면증을 포함한 수면질환이 중대한 건강문제임이 널리 알려져 있습니다.
    수면호흡장애자는 도중 호흡이 멈추거나 호흡이 얕아지는 사건이 반복적으로 나타나는 질환으로, 폐쇄성 수면무호흡증이 가장 대표적입니다. 이러한 호흡사건이 반복되면 수면의 질이 저하되고, 자는 동안 체내 산소 공급이 원활하게 되지 않아 심혈관계, 뇌혈관계 합병증의 위험성이 높아집니다. 코골이, 아침 두통, 낮 시간의 피로감, 짜증, 주간졸림, 집중력 및 기억력 감퇴 등의 증상을 흔히 호소하게 되지만, 주관적 증상이 전혀 없을 수도 있습니다. 남성, 비만, 늘어진 목 젓 또는 큰 혀, 큰 목둘레, 중년 이상의 연령, 적거나 뒤로 들어간 턱, 비중격만곡, 가족력 등의 특징이 있는 경우 폐쇄성 수면무호흡증이 발생할 가능성이 높다고 알려져 있습니다.
    수면과다증수면과다증은 과도한 주간 졸림을 특징으로 하며, 대표적으로 기면증, 행동으로 유발된 수면부족증후군(Behaviorally induced insufficient sleep)이 이에 속합니다. 그러나 과도한 주간 졸림이 있다면 불면증이나 수면호흡장애 등에 의한 것이 아닌지 먼저 확인해보아야 합니다. 기면증은 주간 졸림, 웃음이나 농담, 분노 감정에 의해 촉발되어 근육의 힘이 빠지는 탈력발작, 수면마비, 입면 시 혹은 출면 시 환각과 야간수면장애 등이 나타날 수 있습니다.
    수면-각성주기의 장애우리 몸의 생체시계 리듬이 환경의 밤낮 리듬과 일치하지 않아 적절한 시간대에 잠을 잘 수 없고, 깨어있고자 하는 시간대에는 과도한 졸림이 생기는 상태입니다. 현대 사회에서는 실내 활동시간의 증가, 야간 빛 노출과 야간 활동의 증가, 교대근무의 증가 등으로 수면-각성주기 장애가 늘어나고 있습니다. 청소년에서는 지나치게 늦게 잠들고 늦게 일어나는 수면위상 지연증후군이 비교적 흔하고, 노인에서는 이른 저녁 시간부터 졸려 새벽 내내 깨어 있게 되는 수면위상 전진증후군이 비교적 흔하게 나타납니다. 시차 증후군, 교대근무 수면장애, 백야나 극야가 지속되는 환경에서의 비24시간 주기 수면각성장애 등 역시 이에 속합니다.
    사건수면사건수면이란 우리가 잠자는 도중이나 잠이 덜 깬 상태에서 일어나는 비정상적인 행동이나 생리적 사건을 말합니다.
    수면보행증(몽유병), 야경증, 수면마비(가위눌림), 수면섭식장애, 악몽장애, 아뇨증, 렘수면행동장애, 하지불안증후군 등 다양한 사건수면이 있습니다. 각 현상마다 의학적 심각성이나 자연 경과가 다릅니다. 특히 자는 동안 위험한 행동을 보이는 경우에는 크게 다칠 수 있으므로 안전한 침실환경을 유지하고, 동반질환을 적절히 평가하는 것이 중요합니다. 

출처: 국립정신건강센터 국가정신건강정보포털 (http://www.mentalhealth.go.kr)

수면장애를 치료하는 의사는 환자의 주된 수면 증상을 바탕으로 다양한 척도와 도구, 검사를 시행하게 됩니다.
  • 면담 및 진찰
    면담을 통해 개인이 호소하는 수면 증상의 종류와 시작된 시기, 구체적 특징, 약물사용 등을 파악하고, 수면 증상과 관련된 신체적 정신적 질환에 대해서도 평가합니다.
    키, 체중, 목의 둘레를 측정하고, 신체 진찰을 통해 혀와 편도의 위치와 크기를 파악하여 수면호흡장애의 위험인자를 평가합니다.
    이를 통해 개인에게 진단적으로 가능성이 높은 수면질환을 선별합니다. 

    수면 증상 척도 
    주간 졸림, 불면, 코골이, 수면 습관, 수면증상으로 인한 일상생활 영향 등을 객관적으로 측정하는 다양한 수면 척도들이 있습니다.  

    수면일기 
    실제 자고 일어나는 리듬을 개인이 직접 일기처럼 기록하는 방법입니다.
    눕는 시각, 잠드는 시각, 자다가 깨는 횟수와 시간, 잠에서 깨는 시각, 몸을 일으켜 활동하는 시각 등을 기록하며, 주관적 수면 만족도를 함께 체크하게 됩니다.
    일주일 이상의 기간 동안 기록한 수면일기 자료는 개인의 수면 패턴을 평가는 데 중요한 자료가 됩니다. 

    활동측정기 
    시계처럼 손목에 착용하며 생활하는 검사도구로, 움직임과 빛의 양을 기록하는 장치입니다.
    이를 통해 수면일기에서 얻을 수 있는 수면-활동 주기의 지표들을 객관적으로 측정할 수 있습니다. 

    엑스레이, 전산화단층촬영
    수면호흡장애가 의심될 경우 기도의 형태, 기도조절근육과 혀의 크기, 위치를 객관적으로 측정하기 위해 머리, 목 부위의 엑스레이 또는 전산화단층촬영(CT) 사진을 시행하기도 합니다.
    수면무호흡증에 대한 수술치료나 구강 내 보조 장치를 고려하는 경우 꼭 필요합니다. 

    혈액검사
    수면장애의 일차적, 이차적 원인을 조사하고, 수면장애로 인한 신체적 영향을 확인하기 위해 시행됩니다. 

    야간수면다원검사
    가장 자세하고 객관적인 수면검사로서, 하룻밤 동안 수면검사실에서 잠을 자면서 주요 생체지표를 평가하는 검사입니다.
    뇌파, 근전도, 심전도, 호흡센서를 포함한 다양한 모니터링 센서를 몸에 부착함으로써 다소 불편함이 있지만, 통증이나 검사로 인한 위험성은 없습니다.
    수면의 구조와 효율, 각성 빈도, 코골이, 수면무호흡 횟수와 지속 시간, 흉부와 복부의 호흡운동, 산소포화도 저하, 부정맥,
    팔다리 움직임 및 비정상적 수면행동 등을 종합적으로 측정하여 수면장애를 진단할 수 있습니다.
    특히 폐쇄성수면무호흡 등의 수면호흡장애에서는 표준 진단방법으로서 널리 사용되고 있습니다.

    반복수면잠복기검사
    지나친 주간 졸림 증상의 원인을 평가하기 위한 검사입니다.
    낮 동안 시간 간격을 두고 30분씩 낮잠을 유도하는 것을 4-5회 반복하면서 잠에 빠져드는 시간과 렘수면이 나타나는 횟수를 측정합니다.
    기면증을 진단하기 위한 표준검사입니다. 
     
    • 잠을 잘 못자거나, 자는 동안 자주 깨거나,
      아침에 일찍 깨는가?

    • 최근의 스트레스나 정신과적 문제
      의학적 문제와 연관이 있는가?

      정신과적 평가 및
      의학적 평가

    • 불면증이 수면-각성 주가와
      관련이 있는가?

      일주 기 리듬 수면각성장애
      - 앞당겨진 수면위상형
      - 뒤쳐진 수면위상형
      - 시차 혹은 교대근무
    • 잠자는 동안 이상행동이 관찰되는가?

      사건수면
      - 렘수면 각성장애
      - 비렘수면 각성장애
    • 잠들 무렵에 다리에 이상한 감각이나 불편감이 있거나,
      자다가 다리를 차는 증상이 있는가?

      하지불안증후군
      주기성 사지운동증

    • 자는 동안 코골이가 있거나 무호흡이 관찰되면서
      낮졸림증이 관찰되는가?

      폐쇄성 수면무호흡증

    • 심한 낮졸림증이 관찰되는가?

      기면성
      특발성 과다수면증

    • 잠이 쉽게 들지 않거나, 중간에 자주 깨거나
      아침에 일찍 일어나는 것이
      주 3회 이상 3개월 이상 지속되었는가?

    • 불면증 인지행동치료

    불면증 인지행동치료에 반응이 없거나
    치료가 여의치 않은 경우

    수면개시장애
    - Z drug
    - Benzodiazepine
    - Ramelteon
     
    수면유지장애
    - Z drug
    - Doxepin, trazodone
    - Suvorexant
    - Melatonin 지속형 방출제(55세 이상)
  • 주간 졸림증 자가진단
    아래의 상황들에서 당신은 어느 정도나 졸음을 느끼십니까?
     
    구분졸린정도
    0
    (전혀 졸지 않는다.)
    1
    (가끔 졸음에 빠진다.)
    2
    (종종 졸음에 빠진다.)
    3
    (자주 졸음에 빠진다.)
    앉아서 책을 읽을 때    
    텔레비전을 볼 때    
    극장이나 회의석상과 같은 공공장소에서 가만히 앉아 있을 때    
    오후 휴식시간에 편안히 누워있을 때    
    앉아서 누군가에게 말을 하고 있을 때    
    점심식사 후 조용히 앉아있을 때    
    차를 운전하고 가다가 교통체증으로 몇 분간 멈추었을 때    

    결과치
    결과치
    < 10≥ 1014~18≥ 19
    정상범위주간 졸림증이 있음중등도의 주간 졸림증심한 주간 졸림증이 있음


    불면증 자가진단
     
    검사문항정도
    0
    (없다)
    1
    (약간)
    2
    (중간)
    3
    (심함)
    4
    (매우심함)
    1. 당신의 불면증에 관한 문제들의 현재(최근2주간) 심한 정도를 표시해 주세요.a.잠들기 어렵다     
    b.잠을 유지하기 어렵다     
    c.쉽게 깬다.     
     
    검사문항정도
    0
    (없다)
    1
    (약간)
    2
    (중간)
    3
    (심함)
    4
    (매우심함)
    2.현재 수면 양상에 관하여 얼마나 만족하고 있습니까?     
     
    검사문항정도
    0
    (전혀 방해되지 않는다)
    1
    (약간)
    2
    (다소)
    3
    (상당히)
    4
    (매우 많이)
    3. 당신의 수면 장애가 어느 정도나 당신의 낮 활동을 방해 한다고 생각합니까?
    (예. 낮에 피곤함, 직장이나 가사에 일하는 능력, 집중력, 기억력, 기분, 등)
         
     
    검사문항정도
    0
    (전혀 방해되지 않은다)
    1
    (약간)
    2
    (다소)
    3
    (상당히)
    4
    (매우 많이)
    4.불면증으로 인한 장애가 당신의 삶의 질의 손상정도를 다른 사람들에게 어떻게 보인다고 생각합니까?     
     
    검사문항정도
    0
    (전혀 그렇지 않다)
    1
    (약간 만족)
    2
    (그저 그렇다)
    3
    (약간 불만족)
    4
    (매우 불만족)
    5.당신은 현재 불면증에 관하여 얼마나 걱정하고 있습니까?     
     
    결과치
    0-78-1415-2122-28
    유의할 만한 불면증이 없습니다.약간의 불면증 경향이 있습니다.중등도의 불면증이 있습니다.심한 불면증이 있습니다.

    하지불안증후군 자가진단
    1. 다리에 불편하고 불쾌한 감각이 동반되거나 이 감각 없이 다리를 움직이고 싶은 충동이 있다. 주로 다리에 있지만 다리 부분에 더해 팔이나 다른 부분에서도 나타난다.
    2. 움직이고자 하는 충동이나 불쾌한 감각들이 눕거나 앉아 있는 상태 즉, 쉬거나 활동을 하지 않을 때만 생기거나 그때 심해진다.
    3. 움직이고자 하는 충동이나 불쾌한 감각들이 걷거나 스트레칭과 같은 운동에 의하여, 지속적으로 움직이고 있는 동안은 부분적으로 또는 거의 모두 완화된다.
    4. 움직이고자 하는 충동이나 불쾌한 감각들이 낮보다는 저녁이나 밤에 악화되거나 밤에만 나타난다.

출처: 국립정신건강센터 국가정신건강정보포털 (http://www.mentalhealth.go.kr)

 

  • 도움이 되는 곳
    대한수면의학회 https://sleep.or.kr/
    대한수면학회 http://www.sleepmed.or.kr/intro.html
    대한수면연구학회 https://www.sleepnet.or.kr/
    정신의학신문 http://www.psychiatricnews.net/
  • 잠이 안 올 땐 술 한 잔?
    술은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 수면 구조를 더욱 더 깨뜨려 결국 불면증을 더 악화시킵니다.
    술에 의해 깊은 단계의 잠은 줄어들고, 탈수와 이뇨작용으로 잦은 각성이 유발되어 수면위생에도 방해가 됩니다.
    만약 술과 함께 수면제를 함께 복용한다면 약물 부작용의 위험성 역시 매우 증가하게 됩니다.
    예를 들어, 수면 중 호흡 억제가 발생할 위험성이 높아지고, 다음날 과도한 졸림이 지속되어 운전 및 기계조작 중 사고가 발생할 수 있습니다.
    부적절한 불면증 치료에 의해 불면증이 만성화되는 한편, 지속적인 음주로 인한 간질환, 위장질환, 심장질환은 물론 알코올 중독, 알코올성 치매, 우울증,
    불안장애와 같은 정신질환을 유발하게 되므로 결코 술은 수면제의 대용이 될 수 없습니다. 

    나이가 들면 잠이 없어지는 것이 당연하다?
    대개 65세가 넘으면 평균 90분 정도 잠자는 시간이 앞당겨집니다.
    실제로 노인의 경우 밤잠은 줄어들게 되고, 나이가 들수록 깊은 잠이 줄고, 자주 깨는 경향이 있으며 이러한 영향으로 인해 낮잠이 늘어납니다.
    이처럼 노년기의 정상적인 생리 변화로 수면 유지와 숙면이 어려워지고, 수면리듬이 앞당겨지는 경향이 있습니다.
    그러나 수면의 변화가 일상생활에 크게 지장을 준다면 치료를 통해 도움을 받을 수 있습니다.
    노년기 불면증의 가장 큰 특징은 젊은 성인에 비해 이차성 불면증, 즉 신체질환이나 정신질환에 동반된 불면증이 많다는 것입니다.
    노년기의 건강한 수면을 통해 치매, 우울증 등을 예방하고, 신체건강을 증진시킬 수 있습니다.
    따라서 노년기라고 해서 “나이가 많으면 원래 잠을 못 자는 거야” 라고 그냥 넘어가서는 안 되며, 반드시 병원을 방문하여 정확한 원인을 찾고 그에 맞는 적절한 치료를 해야 합니다.
    괜찮겠지 하며 그냥 방치해 두면 불면증의 원인이 되는 신체질환이나 정신질환에 대한 적절한 치료가 늦어질 수 있습니다.
  • 수면 위생법: 건강한 수면을 위한 지침

    1. 아침에 일어나는 시간을 일정하게, 규칙적으로 하십시오.

    2. 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 됩니다.
    (하지만 잠자기 3-4시간이내에 과도한 운동은 수면을 방해할 수 있으니 피하도록 하십시오.) 

    3. 낮잠은 가급적 안 자도록 노력하시고, 자더라도 15분 이내로 제한하도록 하십시오.

    4. 잠자기 4-6시간 전에는 카페인(커피, 콜라, 녹차, 홍차 등)이 들어 있는 음식을 먹지 않도록 하시고, 하루 중에도 카페인의 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다.
    (카페인은 각성제로 수면을 방해할 수 있습니다.)

    5. 담배를 피우신다면 끊는 것이 좋은 수면에 도움이 됩니다.
    (특히 잠 잘 즈음과 자다가 깨었을 때 담배를 피우는 것은 다시 잠자는 것을 방해할 수 있습니다.)

    6. 잠을 자기 위해 술을 마시지 않도록 하십시오.
    (알코올은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 수면 구조를 더욱 더 깨뜨리고 잦은 각성을 유발합니다.)

    7. 잠자기 전 과도한 식사나 수분 섭취를 제한하십시오.
    (공복 역시 수면을 방해하므로 간단한 스낵은 수면에 도움이 될 수 있습니다.)

    8. 잠자리에 소음을 없애고, 서늘하고 어둡게 온도와 조명을 조절하십시오.
    (겨울철 지나치게 따뜻한 온도는 숙면에 오히려 방해가 됩니다.) 

    9. 수면제는 매일, 습관적으로 사용하지 않는 것이 좋습니다.
    반드시 정신건강의학과 전문의와 상의하여 자신의 상태에 맞는 적절한 처방을 확인하십시오.

    10. 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 됩니다.
    (요가, 명상, 가벼운 독서 등)

    11. 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 가벼운 스트레칭, 호흡훈련 등을 하면서 이완하고 있다가 다시 졸음이 오면 잠자리에 돌아가도록 하십시오. 

    12. 아무리 밤에 잠을 못 잤다고 하더라도 평소 일어나는 일정한 시간에 일어나도록 하십시오.
  • 참고문헌
    1. 한국판 불면증 임상진료지침 불면증의 진단과 치료 2019 대한신경정신의학회 임상진료지침위원회 편
    2. Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD, Clinical Guidelines Committee of the American College of P. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Ann Intern Med 2016;165(2):125-133.
    3. Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, Bjorvatn B, Dolenc Groselj L, Ellis JG, et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res 2017;26(6):675-700.
    4. Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med 2017;13(2):307-349.
    5. Chung S, Youn S. The optimizing strategies for prescription of sleepiing pills for insomnia patients Sleep Med Res 2017;8(1):8-16.
    6. Chung S, Youn S, Yi K, Park B, Lee S. Sleeping Pill Administration Time and Patient Subjective Satisfaction. J Clin Sleep Med 2016;12(1):57-62.
    7. Kryger, M., MD, FRCPC, Roth, T., PhD, & Dement, W. C., MD, PhD. (2017). Principles and Practice of Sleep Medicine, Sixth Edition. Philadelphia, PA Elsevier.
    8. Kryger, M. H. (2013). Atlas of Clinical Sleep Medicine, 2nd edition. Philadelphia, PA Elsevier. 
    9. 대한신경정신의학회. (2017) 신경정신의학 제3판. 아이엠이즈컴퍼니
    10. 삼성서울병원 정신건강의학과 수면클리닉. 환자와 보호자를 위한 안내서

출처: 국립정신건강센터 국가정신건강정보포털 (http://www.mentalhealth.go.kr)