슬기로운 수면생활을 위하여
작성자 관리자 작성일 2020.09.21 조회수166
슬기로운 수면생활을
위하여
많은 의사들이 수면의 중요성에 대해 이야기를 합니다. 하지만, 잠이 왜 중요한지에 대해서 우리는 잘 모르는 게 사실입니다.

가끔 해야 할 일이 너무 많을 때 우리는 한번 쯤 잠을 자지 않고 지낼 수는 없는 것일까?라는 생각을 하곤 합니다. 이런 질문에 의문을 가졌던 랜디 가드너는 계속해서 깨어 있는 실험을 자발적으로 진행하였습니다.

실험을 통해 그는 264시간(11일) 동안 깨어 있을 수 있다는 사실을 확인하였습니다. 그러나 그가 실험을 하는 동안 몇 시간이 지나자 그는 기분이 저하되는 것을 느꼈고, 집중력 문제를 겪었습니다. 또 실험 진행 후 4일이 지나자 그는 환영을 보기 시작했고, 심지어 자신이 유명한 축구선수라고 믿게 되었습니다. 물론 개인의 주관적인 증상에 대한 평가였지만 적절한 수면이 없을 때 우리 몸은 정상적으로 작동하지 않음을 보여준 중요한 실험이었다고 할 수 있습니다.

우리는 삶의 1/3이라는 긴 시간을 수면에 할애합니다. 삶의 1/3이라는 시간은 실로 엄청난 시간입니다. 수면은 그만큼의 무게를 지니고 있다는 뜻으로 이해할 수도 있습니다.

그렇다면, 우리가 잠자는 동안 뇌에서는 어떤 활동이 일어날까요? 수면은 크게 우리 몸의 신체 회복, 에너지 보존, 호르몬 분비 및 세포 성숙, 기억의 저장 등의 역할을 한다고 알려져 있습니다.

하지만, 코로나 19가 계속되는 요즘 잠을 잘 자지 못하고 수면의 어려움을 호소하는 사람들이 늘고 있다고 합니다. 규칙적인 생활이 가능한 학교 대신 온라인 수업을 하는 아이들, 이 아이들을 돌봐야 하는 주부, 간헐적인 재택근무를 하는 직장인 등 코로나19로 우리의 삶의 균형이 깨지면서 이는 수면에도 영향을 미치고 있습니다.

또한 지속되는 코로나19로 야기되는 스트레스도 불면증에 영향을 주고 있습니다. 그 밖에도 코로나 블루라고 불리는 우울의 증상의 하나로 불면증이 발생할 수도 있습니다. 그렇다면, 우리의 삶의 30% 이상을 차지할 만큼 중요한 수면이 부족하게 되면 어떤 일이 일어나게 될까요?

우리가 충분한 수면을 취하지 못할 경우 피로감, 주간 졸림증, 집중력 감소와 함께 감정기복이 심하고 식욕이 증가해 제충 증가가 일어나게 됩니다. 실제로 24시간 이상 잠을 자지 않으면 혈중 알코올 농도 0.1%의 상태와 같다는 연구도 있었습니다. 따라서 불면증으로 인해 신체적, 정신적 문제까지 야기되는 걸 방지하기 위해서 우리는 불면증에 보다 적극적으로 대응할 필요가 있다고 할 수 있습니다.

불면증을 위해 우리가 노력할 수 있는 것에는 무엇이 있을까요?
잠을 잘 자기 위한 기본원칙으로 다음의 11가지 수면위생이 있습니다.
1. 매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어나십시오. 
2. 잠자는 환경은 조용하고 환하지 않도록 하십시오. 
3. 매일 규칙적인 운동을 하십시오.
*그러나 자기 직전에 지나치게 운동을 많이 하는 것은 더 잠을 방해할 수 있습니다.
4. 카페인이 들어있는 음료나 음식을 피하십시오.
5. 자기 전에 흡연이나 음주를 피하십시오. 
6. 자기 전에 따뜻한 목욕은 도움이 될 수 있습니다.
7. 배가 고프거나 과식을 피하십시오. 
8. 잠자리에서 시계를 보거나 휴대전화를 자꾸 보는 일은 잠을 방해합니다. 
9. 잠자리에서 TV를 보거나 독서를 하거나 먹거나 다른 일을 하는 것은 잠을 방해합니다.
10. 잠이 오지 않거나 중간에 잠이 오지 않을 경우 차라리 잠자리에서 일어나서 다른 일을  하고, 일을 하던 중 잠이 오면 그때 잠자리로 가도록 하십시오. 
11. 밤에 밝은 빛에 노출되지 않도록 하십시오.

일상생활을 규칙적으로 하는 노력과 더불어 수면위생을 원칙을 지키려고 노력한다면 코로나19로 인해 야기된 불면증은 점차 회복될 수 있습니다.

하지만, 개인적인 노력에도 불구하고 불면증에 호전이 없거나, 수면 뿐만 아니라 식욕, 의욕 등의 변화가 함께 무기력감을 느낀다면 코로나 블루를 의심해 볼 수 있습니다.

이때에는 수면 단독의 문제보다는 우울 등의 증상의 하나로 나타난 것으로 생각해 정신건강 전문가에게 도움을 요청하는 것이 필요합니다. 요즘 불면증으로 잠을 잘 이루지 못하는 분들이 있다면, 스스로 수면위생을 지금 한 번 체크해 보는 것이 어떨까 합니다.

나은진
정신건강의학과 전문의 서울시정신건강복지센터 Medical Director
중랑구정신건강복지센터장 서울의료원 정신건강의학과장